5 copos com diferentes óleos e as sementes e frutas das quais estes óleos se originam

Saiba quais são os 10 melhores e piores óleos para a saúde

Data de publicação: 08/04/2019 14:33:00
Categoria: Alimentação e Nutrição
Enquanto certos óleos dão um impulso à saúde, outros devem ser usados com cautela. Aqui está o que você precisa saber.

Quando se trata de saúde, "gordura" não é necessariamente uma palavra ruim. Um pouco de gordura é necessário na dieta, já que elas são responsáveis por realizar algumas tarefas importantes em nosso organismo, como aumentar a energia, apoiar o crescimento celular, proteger os órgãos, manter o corpo aquecido e ajudar na absorção de nutrientes e na fabricação de hormônios, como informa a American Heart Association (AHA).

Os óleos podem ser uma ótima fonte dessas gorduras saudáveis, o importante é escolhe-los com sabedoria. Gorduras saudáveis para o coração vêm de plantas, nozes e sementes. Já as gorduras saturadas podem aumentar o colesterol ruim e o risco de doenças cardíacas. Alguns óleos, como o coco, permanecem controversos: embora seja rico em gordura saturada, ela pode não ser a mesma gordura saturada prejudicial à saúde encontrada em produtos de origem animal.

Saiba quais óleos adicionar à sua dieta para melhorar a saúde e quais deixar na prateleira.

Azeite: “O azeite de oliva é o meu favorito”, diz a nutricionista culinária Sara Haas. Feito a partir de azeitonas maduras, o azeite é um ingrediente básico da dieta mediterrânica e é muito saudável para o coração. Ele é ideal para saladas, massas e pão. Não há problema em usar o óleo para refogar rapidamente ou para assar alimentos. Porém, o azeite tem um ponto de fumaça baixo (a temperatura na qual o óleo começa a fumegar), então não é bom para fritar, de acordo com a nutricionista Beth Warren.

Óleo de canola: Apresenta baixo teor de gordura saturada, afirma Haas. A gordura saturada que faz mal à saúde é sólida em temperatura ambiente e vem principalmente de produtos de origem animal, como carne e laticínios. Em 2006, a Food and Drug Administration dos EUA (FDA) definiu que os fabricantes poderiam informar que o consumo de 1 1/2 colher de sopa de óleo de canola por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária, quando usado no lugar da gordura saturada. O óleo de canola tem um ponto de fumaça mais alto do que o azeite, e por isso pode ser usado com segurança para cozinhar em altas temperaturas. No entanto, ele não tem tanto sabor quanto outros óleos vegetais e de sementes, então pode não ser a melhor opção em receitas como molhos para saladas, onde se quer que o óleo adicione algum sabor, destaca Warren.

Óleo de linhaça: O óleo de linhaça é uma boa fonte de ácido alfa-linoléico (ALA), um dos três ácidos graxos do ômega-3, nutriente que deve ser consumido na dieta, já que o corpo não consegue produzi-lo (óleos de oliva e canola também contêm ômega-3). Os ácidos graxos do ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de câncer, segundo o MD Anderson Cancer Center, da Universidade do Texas. Além disso, o óleo de linhaça também pode reduzir os sintomas da artrite. Porém, é importante evitá-lo em casos onde o paciente está com sangue mais ralo, já que o óleo de linhaça pode potencializar as chances de uma hemorragia, aconselha a Fundação para Artrite. Esse óleo não deve ser aquecido, por isso é melhor usá-lo em pratos frios como vitaminas ou saladas, diz Warren.

Óleo de abacate: É rico em ácidos graxos monoinsaturados, pode aumentar os níveis saudáveis de colesterol e facilitar a absorção de alguns nutrientes, de acordo com uma revisão dos benefícios do abacate publicada em maio de 2013, no periódico Critical Reviews in Food Science and Nutrition. O óleo de abacate tem um alto ponto de fumaça e é um dos melhores para cozinhar em altas temperaturas, podendo ser usado para fritar, refogar ou selar alimentos em altas temperaturas, diz Haas.

Óleo de noz: Embora este possa ser um pouco mais caro, o óleo de noz contém ômega-3 e outros nutrientes, diz Haas. Ele é ideal para sobremesas e outras receitas que se beneficiam de um sabor de noz, acrescenta Warren.

Óleo de gergelim: Um alimento básico na culinária asiática e indiana, o óleo de gergelim está na lista de óleos de cozinha saudáveis para o coração da AHA. O óleo de gergelim marrom claro pode ser usado para fritar, enquanto o marrom escuro fica melhor no preparado de molhos.

Óleo de semente de uva: O óleo de uva tem pouca gordura saturada e um alto ponto de fumaça, o que o torna uma escolha saudável para todos os tipos de cozimento, de acordo com Warren. Apresenta um leve sabor de noz, por isso ele combina com molhos para saladas ou sobre legumes assados.

Óleo de coco: Este óleo é controverso. Sólido à temperatura ambiente, o óleo de coco é uma gordura saturada - mas nem todas as gorduras saturadas são iguais. "Essa gordura saturada não é a mesma que a encontrada na carne vermelha, e que entope suas artérias", diz Warren. O óleo de coco tem uma alta quantidade de ácidos graxos de cadeia média, o que torna mais difícil para o corpo transformá-lo em gordura armazenada, acrescenta. No entanto, a AHA aconselha que as pessoas com colesterol alto evitem o óleo de coco. "Seria difícil manter o colesterol LDL em níveis saudáveis consumindo muito óleo de coco", concorda a nutricionista Kimberly Gomer.

Azeite de dendê: O óleo de palma também é rico em gordura saturada. Por isso, pacientes que apresentam risco de ter doenças cardíacas, como as pessoas com diabetes, devem evitar esse tipo de fonte de gordura, segundo a American Diabetes Association.

Óleos marcados como "parcialmente hidrogenados". A maioria dos óleos parcialmente hidrogenados é feita a partir de óleos vegetais, como soja ou algodão, de acordo com o Centro para a Ciência no Interesse Público. Óleos parcialmente hidrogenados são gorduras trans – aquelas que, segundo a Food and Drug Administration dos EUA, aumentam o risco de doenças cardíacas. Por isso, é importante remover óleos parcialmente hidrogenados da dieta, diz Warren.

Fonte:

Tradutora e redatora: Daniela Souza
Revisora: Paula Ávila
Designer: Raphael Alpoim
Diretor Geral: Geraldo Majella

  • Gostou? Compartilhe: