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8 Fontes de PROTEÍNA para os VEGANOS Ligado na Saúde

8 Fontes de PROTEÍNA para os VEGANOS

Data de publicação: 25/01/2018 00:00:00
Categoria: Dieta e Saúde
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As pessoas que seguem uma dieta vegana não se alimentam e nem usam nada que seja de origem animal. Isso significa que não comem carne, peixes ou aves, não consomem subprodutos animais como ovos, produtos lácteos e mel, tampouco se beneficiam de produtos feitos com peles, couro, seda ou cosméticos que contenham produtos de origem animal.

Esse tipo de dieta promove inúmeros benefícios à saúde, mas, profissionais de nutrição levantam uma séria preocupação em específico quanto a uma possível ausência de proteínas na dieta vegana, já que muitos alimentos ricos em proteínas são provenientes de fontes animais. 

As necessidades de proteína do organismo variam com base no peso e nível de atividade física de um indivíduo. A quantidade recomendada para consumo é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. As mulheres grávidas ou em lactação e as pessoas que participam de atividades físicas mais intensas podem precisar de 1,1 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal.  

Através de orientações corretas e uma dieta equilibrada, é possível manter a ingestão proteica adequada em uma dieta vegana.  

Ficou interessado?

Então, continue lendo o artigo e confira os 8 alimentos da dieta vegana que sugerimos como excelentes fontes de proteína para o seu dia-a-dia.
1- Alguns grãos e sementes
Alguns tipos de grãos e sementes possuem grandes quantidades de proteína e, como existem muitas variedades, as possibilidades de refeição e lanche são infinitas. Uma xícara de soja cozida contém uma enorme quantidade de proteína (23 gramas). Já uma xícara de feijão (qualquer variedade) ou grão-de-bico tem entre 13 e 15 gramas de proteína. 

Quer uma sugestão de lanche fácil e prática?

Prepare um de grão de bico com legumes frescos como cenouras e pimentões (ver receita), 1/3 de xícara dessa refeição equivale a 7 gramas de proteína.

2- Leite de soja, castanha, plantas e outros
Os leites alternativos tornaram-se bastante populares nos últimos anos. Eles se encontram disponíveis no mercado em grandes variedades, seja à base de oleaginosas, leguminosas ou plantas comestíveis, o leque de opções é enorme e os benéficos para a saúde também. Confira alguns:
- São livres de lactose e colesterol;
- Possuem elevado teor de vitaminas B;
- Equilíbrio entre o sódio e o potássio;
- São bons para pessoas que sofrem com prisão de ventre, intestino preguiçoso, entre outros.

Uma excelente receita de vitamina para um café da manhã é bater no liquidificador 2 xícaras de morangos frescos ou congelados, duas bananas maduras e 1/2 a 1 xícara de leite de soja –um copo de leite de soja contém de 7 a 9 gramas de proteína.

Mas, se você prefere evitar a soja, opte por um leite à base de plantas como o linho, o cânhamo ou o leite de amêndoas com adição de proteínas. Estas outras opções são geralmente fortificadas com um pó de proteína de ervilha e fornecem cerca de 8 a 10 gramas de proteína por copo. 

#3- Tofu
O Tofu, que é feito de soja, é uma fonte alternativa popular de proteína. Ele também é considerado um alimento muito versátil devido ao seu sabor suave.

113 gramas de tofu contêm 9 gramas de proteína

Para um lanche ou um almoço leve, misture 100 gramas de tofu cortado com salsa, tomate, cebola e abacate em uma tortilla de trigo. Tempere com pimenta preta ou algum molho de sua preferência para adicionar um sabor extra.


#4- Quinoa
A quinoa é um grão delicioso que tem um sabor suave. Também contém 9 gramas de proteína por xícara (cozida), é fácil de digerir e é uma boa fonte de ferro.

Você pode facilmente substituir o arroz pela quinoa ou usá-la para fazer uma salada à base de grãos, como essa do The Simple VeganistaMisture um pouco de quinoa cozida com couve picada e vegetais cortados em cubos - como cenouras, abobrinha e tomate – regue com um pouco de suco de limão para um jantar saboroso e rico em vitaminas. 


#5- Pão de grão germinado
O uso de pão de grãos germinados como parte de seu café da manhã ou almoço é uma maneira fácil e saborosa de inserir proteínas nas suas refeições.

Duas fatias de pão de grão germinado contêm 10 gramas de proteína, e por essa razão é uma alternativa saudável aos pães de trigo.

Passe um pouco de manteiga de amêndoa e purê de abacate sobre o pão torrado e regue com suco de limão. Se você gosta de especiarias, polvilhe uma pimenta vermelha esmagada no topo. 





#6- Lentilhas
As lentilhas são outra fonte interessante de proteína para veganos. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína. Você pode desfrutar delas em uma sopa ou em uma salada na hora do jantar.



#7- Manteiga de amendoim ou amêndoas
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa podem conter até 8 gramas de proteína, tornando-os ingredientes perfeito para um lanche repleto de proteínas. Para um lanche rápido, coloque algum destes dois tipos de manteiga sobre fatias de maçã.  Se você tem filhos que também seguem uma dieta vegana, experimente servir muffins veganos de grãos integrais ou algumas fatias de pão de grãos germinados e coloque manteiga de amendoim ou amêndoa por cima. 


#8- Tempeh
O Tempeh é considerado um dos melhores alimentos embalados quando se trata de grande fonte de proteínas. É um alimento feito de soja, como o tofu, mas processado de uma maneira diferente e por isso possui uma concentração ainda maior de proteínas.

Uma xícara de Tempeh possui incríveis 30 gramas de proteínas e é também uma boa fonte de cálcio e ferro. Esse alimento tem uma textura firme e um sabor que lembra cogumelos, mas se adapta facilmente à vários tipos de receitas.

Separamos para você uma receita rápida e prática para um jantar delicioso, confira. 

Coloque o Tempeh em uma panela com azeite em fogo médio e aguarde até que o mesmo fique dourado. Em outro recipiente refogue no azeite, os vegetais e temperos como alho, cebola, pimenta e molho de soja. Feito isso, junte todos os ingredientes em um só recipiente, deixe estufar durante 5 minutos, mexendo sempre. Sirva com um pouco de coentro picado por cima.

Tradutor e redator: Gabriel Pinho
Revisora: Paula Ávila
Designer: Raphael Alpoim
Diretor Geral: Geraldo Majella

Fonte: Healthline